Nordic Walking Tipps

Tipps für Nordic Walker: Wissenwertes rund um die gesunde Ganzkörper-Sportart...

© Bayerischer Heilbäder-Verband
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Der gesundheitliche Aspekt

  • Beim Nordic Walking werden 20-30% Kalorien mehr verbraucht als beim normalen Walking.
  • Das Herz-Kreislauf System wird angeregt und die Sauerstoffaufnahme erhöht.
  • Durch den Einsatz der Stöcke wird das Körpergewicht abgestützt und die Hüft- und Kniegelenke optimal entlastet, gleichzeitig werden die obere Rückenmuskulatur sowie der Brust-Arm-Schulter-Bereich gekräftigt.
  • Nordic Walking ist gelenkschonender als Joggen und entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30%.

Die richtige Technik

Die richtige Nordic Walking Technik ist relativ simpel und einfach zu lernen: Sobald der rechte Stock den Boden berührt setzt die linke Ferse auf und umgekehrt. Die Haltung während des Nordic Walking sollte dabei nach dem „ALFA“ Prinzip erfolgen: A-Aufrecht, L-Langer Arm, F-Flacher Stock und A-Angepasste Schrittlänge.

Die Auswahl der Stöcke

Anders als bei den Spazier- oder Stützstöcken, wie man sie bei den Bergwanderern häufig sieht, sind die Stöcke beim Nordic Walking viel länger und verfügen über ergonomische Handschlaufen. Diese sorgen für einen guten Halt, einen kräftigen Abdruck nach hinten und eine optimale Führung. Gleichzeitig werden hierbei die vordere und hintere Armmuskulatur, als auch der Rücken und Bauch trainiert. Die Nordic Walking Stöcke sollten leicht sein und aus Materialien wie Carbon, Carbon-Glasfaser-Mischung oder Aluminium Carbon bestehen. Dies dämpft besser als Aluminium und ist stabiler. Auch der auswechselbare Gummischutz mindert die Geräusche auf dem Asphalt. Nordic Walking Stöcke haben einen speziellen Klettverschluss, den Sie über dem Handrücken befestigen können. Gehen Sie dabei von unten in die Schlaufe und umfassen Sie den Griff. Der Klettverschluss sorgt dafür, dass der Stock auch bei geöffneter Hand an der Handfläche bleibt.

Für die Länge der Stöcke gibt es eine einfache Faustformel: Körpergröße (in cm) x 0,66 = Stocklänge.

Die richtige Bekleidung

Das A & O beim Nordic Walking ist die Wahl des richtigen Sportschuhs. Spezielle Walkingschuhe, aber auch leichte Trekking- oder Laufschuhe sind bestens für den Ausdauersport geeignet. Wichtig hierbei ist, dass der Schuh das Abrollen des Fußes ermöglicht, den Aufprall abfedert und die Bewegung stabil und kontrolliert führt. Die Zehen sollten genügen Spielraum für freie Bewegung haben. Ein Finger Platz vor der großen Zehe ist empfehlenswert. Außerdem ist es ratsam, auch die Schuhe erst nachmittags zu kaufen, da die Füße durchs Laufen und die Wärme größer werden. Suchen Sie beim Kauf am besten ein Spezialgeschäft auf und lassen Sie sich ausführlich beraten. Der Schuh sollte stabil und möglichst leicht sein. Gehen Sie während der Beratung auch auf mögliche Fußfehlstellungen ein und gleichen Sie diese mit Einlagen aus um eine optimale Passform zu erzielen.

Sie benötigen für Nordic Walking keine spezielle Kleidung. Wichtig ist nur das die Bekleidung funktionell, atmungsaktiv und der Witterung und Außentemperatur angepasst ist. Eine ideale Lösung ist hierbei der Zwiebellook: Tragen Sie mehrere verschiedene Schichten übereinander. Die unterste Bekleidungsschicht soll dabei die Feuchtigkeit aufnehmen und diese an die nächste Bekleidungsschicht weitergeben. Die einzelnen Luftschichten zwischen den Bekleidungslagen wärmen hierbei den Körper. Die äußerste Schicht sollte aus einem atmungsaktiven Material bestehen und vor Regen und Wind schützen.

Vergessen sie bei Sonnenschein nicht eine Schirmmütze und Sonnenbrille zu tragen. Bei niedrigen Temperaturen im Winter oder stärkerem Wind ist es sinnvoll, eine warme Mütze oder ein Stirnband zu tragen. Es gibt auch spezielle Nordic Walking Handschuhe, die Sie bei längeren Touren tragen können. Die dünnen Handschuhe sind sehr bequem und ein guter Schutz der Hände gegen Blasen.

Vor dem Start

Bevor Sie zum Walken anfangen ist es wichtig sich aufzuwärmen und zu dehnen. Zuerst sollten Sie sich aufwärmen. Schwingen Sie hierfür Arme und Beine, ziehen Sie die Beine abwechselnd an, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihren Rumpf. Wiederholen Sie jede Übung 15-20-mal. Nach dem Aufwärmen sollten sie Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder ein wenig Strechten und dehnen. Wichtig ist hierbei, dass Sie vor allem Ihre Oberschenkel und Waden dehnen, aber auch der Rücken und die Schulter sollten nicht vernachlässigt werden.

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